Cách tập tạ hiệu quả tại nhà

Việc tự tập luyện thể hình tại nhà đang dần trở nên rất phổ biến do công việc bận rộn khiến chúng ta khó sắp xếp thời gian đi gym mỗi ngày. Hôm nay BlogAnChoi xin chia sẻ 10 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho hiệu quả hệt như đi gym.

Tập thể hình tại nhà với tạ tay sẽ giúp ích trong việc cải thiện vóc dáng nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên. Khác với các bài tập thông thường, khi dùng tạ tay, bạn không chỉ đốt đi lượng mỡ thừa ương bướng mà còn thúc đẩy cơ bắp phát triển.
Theo một vài nghiên cứu, bắt đầu từ 30 tuổi, cơ thể có nguy cơ mất từ 3-5% khối cơ mỗi 10 năm và con số này tăng lên 8% khi bạn bước sang tuổi 40, thậm chí là 15% đối với người già trên 70 tuổi. Đồng thời, nửa cân mỡ chiếm hơn 18% diện tích so với nửa cân cơ, khiến vóc dáng bạn trở nên xấu đi.

 

Lý do giúp chúng ta đốt mỡ hiệu quả hơn khi dùng tạ tay là vì khi tập tạ, bạn cần chuyển động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, làm tiêu hao lượng calo lớn hơn bình thường và tạo cơ hội cho nhiều vùng cơ trên cơ thể được vận động.

Tương tự như khi tập luyện thể thao nói chung, tập cùng tạ tay cũng tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch. Bên cạnh đó, một khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn trong tập luyện cũng là khi đầu óc bạn được xả stress hiệu quả hơn, tinh thần trở nên phấn chấn và sảng khoái hơn.

5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay

Mức tạ trung bình cho các bài tập này rơi vào khoảng từ 2-4kg (tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của mỗi người) và bạn nên chọn khối lượng tạ sao cho đảm bảo cơ thể có đủ sức để hoàn thành từ 3-4 lượt tập cho một động tác, mỗi lượt lặp lại khoảng 6-10 lần.

1. Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.

2. Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

Bước 1: Vào từ thế chuẩn bị tương tự như động tác squat kết hợp đưa tạ qua đầu.Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thế về trước và gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc nhau, hai tay nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng cánh tay hướng vuông góc mặt sàn.Bước 3: Đứng thẳng dậy, đồng thời co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ cố định.Bước 4: Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.Bước 5: Hạ xuôi hai tay về hai bên đùi và lặp lại bước 2.

3. Quỳ bước

Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.Bước 2: Bước chân trái về trước và hạ dần trọng tâm xuống, quỳ đầu gối phải xuống sàn làm trụ.

Bước 3: Chống luôn đầu gối trái xuống sàn, như tư thế quỳ hai gối.Bước 4: Kéo chân phải lên trước và chống bàn chân xuống sàn, chân trái vẫn đang quỳ gối.Bước 5: Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.Bước 6: Lặp lại bước 2.

4. Vặn hông kết hợp nâng tạ

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.

Bước 2: Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.

Bước 3: Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.

Bước 4: Lặp lại bước 2 đến khi đủ số lần tập.

Bước 5: Đổi chiều, tức thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước.

“Sản phẩm không phải là thuốc không có tác dụng thay thế thuốc”